רעיונות לשדרוג ארוחת העשר

מאמר זה נכתב בעקבות "שנת הבריאות" שהוכרזה בבי"ס של אור הבן שלי. חשבנו, אני ואור, לכתוב מייל להורי הכיתה, עם שלל רעיונות לארוחת

הבוקר וארוחת העשר. מפה לשם, יצאה מגילה שלמה, נשלח גם המייל וחשבתי שאם כבר טרחתי, אז למה לא להוסיף את הרעיונות גם לכאן?

לפני הכל, אני כבר מכריזה: אני אוהבת לבשל, אוהבת לבלות במטבח, א ב ל, וזה אבל גדול, אני והמטבח לא חברים לפני 8:00-8:30 בבוקר.

בשעות האלה אני עושה פחות או יותר את המינימום הנדרש. הרעיונות היצירתיים / מורכבים יותר שהבאתי כאן, הם בד"כ כאלה שנעשו בערב שלפני, לפעמים כבר לארוחת הערב ומתוך הידיעה שצריך להשאיר קצת לקופסת האוכל של מחר בבוקר (למשל, לביבות גבינה, סלט טונה, סלט ביצים – אין שום בעיה לאכול גם ביום למחרת). סנדוויצ'ים "רגילים", דברים פשוטים (חביתת קוואקר, חיתוך ירקות או פירות) אני כן עושה על הבוקר (עם עיניים חצי עצומות).

חלק מהרעיונות ניתן להכין מראש והם מספיקים לזמן מה (גרנולה, חטיפי בריאות, פסטו, פסטרמה…)

רעיונות לכריכים:

סנדוויץ עם סלט ביצים: לא חייבים מיונז. טעים גם עם יוגורט (אנחנו אוהבים "יוגורמה" ולפעמים גם יוגורט רגיל של "דנונה"). ביצה מעוכה, יוגורט, קצת מלח. אפשר להוסיף ירקות חתוכים.

סלט טונה טעים עם יוגורט וכמובן מלפפון חמוץ.

פסטרמה ביתית (שלצערי אצלנו הילדים לא אוהבים, אבל בחיי שיש ילדים שכן ) אפשר לעשות ככה: לוקחים חזה הודו נקבה (חצי "פרפר" בפי הקצבים). מעסים אותו טוב טוב מכל הכיוונים. אפשר בדבש/ סילאן, שמן זית, פפריקה, אפשר קצת סויה, אפשר חרדל דיז'ון ו/או שום כתוש לילדים אמיצים במיוחד, קצת מלח פלפל. נותנים להודו לישון עם כל המסביב הזה כמה שעות לפחות. מחממים תנור לחום גבוה מאוד, אפשר גריל עליון, לוקחים תבנית עליה נייר אפיה ועל נייר האפייה רשת שעליה מונח החזה/ אופים 20 דקות מכל צד. יש הרבה מתכונים באינטרנט, חלקם עם השרייה של ההודו במים. זו רק דרך אחת.

ממרח פסטו ביתי – לילדים הארד קור: טעים עם גבינה בולגרית / פטה / צפתית (יש גבינות טעימות מחלב כבשים או עיזים אם אתם מעדיפים לא חלב פרה) ואפשר גם עם הפסטרמה הביתית

כריך עם אבוקדו /סלט אבוקדו.

ממרח פלפלים ביתי: פלפלים קלויים בתנור עם שמן זית, קצת שמן זית, טימין / אורגנו, מלח, פלפל, שום, טיפה חומץ בלסמי – לטחון הכול.

וכמובן כל שילובי הטחינה: טחינה עם דבש, טחינה עם סילאן וטחינה עם טחינה….

ריבת פרי ביתית גם הולכת טוב אצלנו. המובילות הן: ריבת פסיפלורה, ריבת תאנים וריבת תות (יאמי!) בעונה.

לא רק כריכים:

חביתת קוואקר (כל הזכויות שמורות לחברתי הילה): ככה פשוט ככה טעים. מערבבים ביצים עם כמה כפות קוואקר אינסטנט (הקוואקר / שיבולת שועל הלא שלם). כמות של חצי מזה וחצי מזה. לוקחים כל פעם כף מהתערובת ומטגנים במעט שמן, הופכים לעוד דקת טיגון. יוצא מוצק ואפשר לאחוז ביד. אפשר לשים כמה כאלה בקופסת האוכל. טעים גם ככה ובבית אפשר עם יוגורט / דבש / טחינה

לביבות תירס:
350 גר' גרגירי תירס

1 ביצה

2 כפות קמח תופח

2 כפות גבינה צהובה מגוררת (לא חובה)

מלח

טוחנים את התירס טחינה חלקית בבלנדר מוט / מעבד מזון, מעבירים לקערה ומוסיפים את שאר החומרים. מטגנים כף מהתערובת כל פעם עד שמשחים והופכים לצד שני. מניחים על נייר סופג.

אוטפם:
מאכל שמקורו בדרום הודו, נראה כמו פנקייק, אבל ממש לא…
איך מכינים? קלי קלות, רק צריך לחשוב על זה יום קודם.
משרים בבלנדר (כי למה לבזבז קערה?:-)) כוס אורז מלא וכוס מאש/ עדשים במיים למשך 12 שעות לפחות. שופכים את המים וממלאים מים נקיים, קצת פחות מגובה האורז והעדשים/ מאש.
מוסיפים מעט מעט מלח. זו הגירסא הסטנדרטית. בשלב הזה אפשר להוסיף ירוקים, איזה שאוהבים – פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, נענע וכו. אפשר להוסיף צ'ילי, או ג'ינג'ר, או שום, או כורכום, או גם וגם וגם. בקיצור – לשחק. מערבבים בבלנדר עד שיוצאת עיסה משחתית.
על מחבת מורחים עם נייר סופג מעט מאוד שמן זית ושופכים בנדיבות מהעיסה למחבת. מחכים מספר דקות עד שהחלק התחתון ישחים והופכים. למתקדמים – אפשר בשלב זה להוסיף פרוסות דקות של קישואים מלמעלה. אפשר לשמור מהעיסה יום יומיים בקירור ולהכין כשמתחשק.
בבית אפשר לאכול עם טחינה / ממרח כוסברה/ פטרוזיליה או גם וגם, או טחינה ועליה הר פטרוזיליה/ כוסברה!
הבונוס – גם ילדים אוהבים. מאוד כייף לשמוע את המשפט "מתי נאכל עודפם אוטפם":-)

גיוונים לירקות ולפירות:

פולי סויה (אדממה): עוד מאז הגן שלו, כשהיה בן 3, כשהיו נותנים לאור ולחבריו לגן פולי סויה בארוחת הבוקר מדי פעם, יש לו חיבה לירוק הזה, כולל חיבה לקילוף הפשוט. 5-7 דקות במים רותחים ואפשר לשים חופן בקופסת האוכל מדי פעם.

נבטי חמניה: אפשר להכניס טיפהל'ה בכריכים.

פירות יבשים: אצלנו אוהבים בעיקר צימוקים, חמוציות (משתדלת לקנות את אלה בלי הסוכר), קוביות קוקוסים, מנגו מיובש ותפוחים מיובשים.

סלט פירות: לאמהות משקיעניות במיוחד (אין מצב שאני חותכת סלט פירות על הבוקר!)

ולפני ביה"ס...

גרנולה עם יוגורט / חלב / חלב אורז / חלב סויה: זו הגרנולה הביתית שלי ובחיי שלהכין גרנולה זה באמת קלי קלות:

מערבבים בקערה את החומרים היבשים:

4 כוסות שיבולת שועל שלמה

3 כוסות פצפוצי אורז / פצפוצי קינואה / גם וגם

1/2 כוס נבט חיטה / סובין

1/2 כוס קוקוס ו/או שומשום (לא חובה)

1 כפית קינמון

בסיר קטן, על אש קטנה, מערבבים: 100 גרם שמן קוקוס (טעים ועדיף) או חמאה, רבע כוס סוכר, 3 כפות דבש, עד שהכל נמס.

מערבבים את החומרים היבשים עם הרטובים. מניחים בתבנית על נייר אפייה, בתנור שחומם מראש ל170 מעלות, כ-20 דקות, עד שנהיה קראנצ'י.

אחרי שקצת מתקרר מוסיפים פירות יבשים (חמוציות, בננות מיובשות, ריבועי קוקוסים, צימוקים וכו). לילדים לא קטנים מדי אפשר להוסיף גם אגוזים ושקדים.

הגרנולה הזו נטרפת אצלנו! אם ממש רוצים להשקיע אפשר להוסיף גם פירות טריים חתוכים, יעני מיוזלי חגיגי J.

דייסת קוואקר: על בסיס מים או חלב אורז / חלב שיבולת שועל / חלב שקדים. מוסיפים קצת מייפל טבעי (הפייבוריט של הילדים שלי) / סילאן / סוכר חום, לפעמים תפוח / אגס מגורר או חתוכים לקוביות, קינמון טחון, צימוקים / תותים וכו'.

פצפוצי אורז / פצפוצי קינואה (יש דבר כזה וזה אפילו טעים! מאמינים? אפשר להשיג אפילו ב"רמי לוי") עם חלב אורז או סויה.

ולסיום – נשנוש, שגם אותו אפשר להוסיף לקופסת האוכל:

חטיף בריאות ביתי (מתוך הספר "המטבח הבריא של על השולחן"):

1 כוס שיבולת שועל שלמה

3/4 כוס קמח מלא / כוסמין (אנחנו קונים קמח נפלא אצל בחור נחמד ברח' הדסים)

כוס קוקוס טחון

חצי כוס סוכר חום

1 כפית אבקת סודה לשתייה

חצי כוס אגוזים שבורים (לא חובה) חצי כוס צימוקים

100 גרם חמאה (אפשר ועדיף שמן קוקוס)

רבע כוס דבש

מחממים תנור ל165 מעלות. מערבבים את החומרים היבשים. מחממים דבש וחמאה בסיר קטן עד להמסה ויוצקים על התערובת היבשה. מערבבים.

מעבירים את התערובת לתבנית משומנת, דוחסים ומשטחים היטב. אופים 30-40 דקות עד להזהבה. התערובת מעט רכה למגע כשהיא חמה ומתקשה בצינון. מצננים היטב, חותכים למלבנים ושומרים בכלי אטום.

יצא מכל זה שאני מן אמא כזו שכל היום מוציאה תבניות גרנולה בזו אחר זו מהתנור, טוחנת פסטו ומחלקת פצפוצי קינואה לקטנטנים. אז וואלה לא. מילת המפתח בעיני היא איזון. בסה"כ לאכול בריא, מאוזן, מגוון ומדי פעם לאכול בסלחנות גם דברים פחות בריאים, כל עוד זה לא על בסיס יומיומי.

אני מודעת לכך שהתברכתי בילדים שיחסית אינם בררנים ומוכנים לטעום מזה ומזה (ולא, אני לא אספר לכם אלו דברים אור טעם כשהיינו בתאילנד…). מקווה שגם ילדיכם יסכימו ואולי גם ייהנו מחלק מהרעיונות והמתכונים שצירפתי.

***אין לראות באמור המלצה רפואית / תזונתית. (אני לא תזונאית…)